Stap 1. Bewustwording
Word je bewuster van hoe de dingen op dit moment zijn door, of je nu zit of staat, doelbewust een rechte en waardige houding aan te nemen.
Sluit indien mogelijk je ogen.
Breng je bewustzijn vervolgens naar je innerlijke ervaring, erken deze en vraag je af: ‘Wat ervaar ik op dit moment?’
• Welke gedachten heb ik? Erken je gedachten zo goed als je kunt als mentale gebeurtenissen, misschien door ze hardop uit te spreken.
• Welke emoties heb ik? Breng je aandacht naar elke emotie van ongemak of onprettigheid, en erken ze.
• Welke lichamelijke gewaarwordingen heb ik nu? Doe een snelle bodyscan om gewaarwordingen van gespannenheid of verkramping op te merken en erken ze.
Stap 2. De aandacht richten
Richt je aandacht vervolgens op de lichamelijke gewaarwordingen van de ademhaling zelf. Breng je aandacht naar de ademhaling in de bulk. Voel de gewaarwordingen van de buikwand die zich uitzet op de inademing en weer terugtrekt op de uitademing. Volg de in- en uitademing van begin tot eind, en gebruik de ademhaling om jezelf in et huidige moment te verankeren.
Stap 3. Uitbreiding
Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt, je houding en je gezichtsuitdrukking. Als je je bewust wordt van gewaarwordingen van ongemak, spanning of weerstand, breng je bewustzijn er dan naartoe door ernaartoe te ademen.
Adem vervolgens uit en maak de bewuste plek zachter en breder met de uitademing. Neem dit uitgebreide bewustzijn zo goed als je kunt mee naar de volgende momenten van de dag.
De ademruimte stelt je in staat de automatische piloot uit te schakelen en weer contact te maken met het huidige moment.
